รักษาระดั Promotion Thai บการติดตั้งนี้ไว้ 3 ครั้งก่อนที่จะกลับมาเริ่มต้นอีกครั้งและเริ่มต้นอีกครั้ง

ภาพที่ชื่อว่า Strengthen Your Core Step 4
4. ลองใช้สะพาน สะพานมีเป้าหมายเป็นกลุ่มเนื้อเยื่อต่างๆของกล้ามเนื้อในช่องท้องและมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ เริ่มต้นด้วยการนอนอยู่บนหลังของคุณและการงอเข่าของคุณ วางเท้าของคุณไว้ตรงหน้าก้นของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะหยิบเต้านมของพื้นดินขึ้นมาและรักษาส่วนหลังของคุณไว้ให้เป็นกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ไม่โค้งหรือยุบลงบนพื้น [5]

คณะกรรมการคือการออกกำลังกายที่ดีเพื่อเสริมสร้างช่องท้อง

กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและถอดสะโพกออก ขณะนี้ต้องยืดตัวด้วยไหล่และหัวเข่าเพื่อสร้างเส้นตรงกับพื้น
ภาพที่มีชื่อว่า Strengthen Your Core Action 5.

5. ลองใช้บอร์ด คณะกรรมการเป็นออกกำลังกายที่ดีในการเสริมสร้างช่องท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนท้องของคุณโดยการพึ่งพาแขนส่วนล่างและตัวชี้เท้าของคุณ กระจายน้ำหนักของคุณเหนือหัวเข่าและแขนล่าง [คุณไม่สามารถรับที่เท้าของคุณ 6]

เก็บมือและเท้า (หรือเข่า) ไว้บนพื้นรวมทั้งพยายามที่จะทำให้ข้อศอกและเข่าของคุณอยู่ใกล้กันมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อท้องของคุณมีข้อ จำกัด และยังทำให้แขนของคุณ Promotion Thai ตรงกับข้อศอกข้อศอกของคุณ [7]
ดูไปที่คอของคุณเช่นเดียวกับกระดูกสันหลังคอลัมน์อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

คุณควรพิจารณาพื้นเช่นเดียวกับด้านหลังของคุณไม่ควรโค้งหรือโค้ง ในการตั้งค่านี้ให้กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและพักค้างไว้ 3 วินาทีหลังจากเริ่มต้นการตั้งค่าเริ่มต้นและเริ่มต้นอีกครั้ง

ภาพถ่ายเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับการปฏิบัติงานหลักของคุณ 6.
6. สลับไปยังตำแหน่งด้านข้าง ด้านข้างมีความคล้ายคลึงกับกระดานธรรมดายกเว้นเป้าหมายของกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของลำตัวและกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นด้วยการนอนลงที่มุมของคุณด้วยปลายแขนหรือปฏิบัติตามด้านข้างของร่างกาย (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกสบาย [8]

มิฉะนั้นให้ใช้ไม้กวาดพื้นPromotion Thai ฐานหรือไม้ที่มีความยาว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อต่อแขนและเรียงรายไปตามหัวเข่าและสะโพก
ขันกล้ามเนื้อท้องให้แน่นและถือตำแหน่งนี้ไว้สำหรับการหายใจลึก ๆ 3 ครั้งหลังจากเปลี่ยนด้านข้างรวมทั้งเริ่มต้นอีกครั้ง

healthy 1

ตัวแทน
2. ยกกระชับช่องท้องขณะยืน
ภาพประกอบเรื่องการสร้างความเข้มแข็งให้กับการปฏิบัติงานหลักของคุณ 7.

1. ทำดัดด้านข้างของหน้าอก งอด้านข้างของเต้านมทำงาน abdominals แต่นอกเหนือจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังเช่นเดียวกับด้านข้างของลำตัวแต่ละคนถ้าดำเนินการได้อย่างเหมาะสม ถ้าคุณรู้สึกว่าพอดีให้ใช้ดัมเบลล์ (ยังไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ) มิฉะนั้นให้ใช้ไม้กวาดพื้นฐานหรือไม้ที่มีความยาว

กระชับกล้ามเนื้อท้องและยืนเคียงข้างเท้าด้วย เล็งเท้าของคุณไปข้างหน้าและถือไม้ค้ำ (หรือดัมเบลล์) ไว้เหนือไหล่ของคุณ [9] ขณะที่ถือไม้กวาดหรือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างเล็กน้อยลงมาจากบ่าให้โค้งงอให้ด้านข้าง รักษาเท้าไว้บนพื้นตลอดการออกกำลังกายนี้

เก็บไว้สัก 3 ครั้งจากนั้นเริ่มต้นการจัดตำแหน่งครั้งแรก ยันที่ด้านอื่น ๆ ให้ตั้งค่านี้เป็นเวลา 3 ลมหายใจและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง พยายามที่จะทำ 2 หรือ 3 ชุดจาก 15 ถึง 20 reps แต่ละ
ภาพที่ชื่อ Strengthen Your Core Action 8.

2. ทำให้เกร็งขาส่วนบน การหดขาส่วนบนเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและด้านหลัง เริ่มต้นยืนด้วยเท้าขนาดไหล่นอกเหนือเช่นเดียวกับเท้าที่เกี่ยวข้องกับเป็นต้นไป ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณมีส่วนต่อและโค้งงอเล็กน้อยขณะที่คุณโค้งงอมากกว่า [10]

เข่าของขาหน้าค Promotion Thai วรจะตรงกับข้อเท้า

กระชับกล้ามเนื้อท้องในขณะที่คุณงอขา เหยียดแขนของคุณออกด้านข้างเบา ๆ แต่ไม่ควรขยายให้มากเกินไป (มือของคุณต้องอยู่ด้านหน้าหรือประมาณ 0.3 หรือ 0.45 เมตร) อย่างอหลังของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณเก็บไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ไม่โค้งหรือแน่น)

healthy 2

ช่วยให้ร่างกายส่วนบนของคุณถูกต้องและไหล่หลังเมื่องอขา ให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ที่ด้านหลังของเท้าของคุณ พักในตำแหน่งที่ลดลงเป็นเวลา 3 ลมหายใจแล้วกลับ Promotion Thai มาเริ่มต้นการตั้งค่าใหม่
ทำ 2 ถึง 3 ชุด 15 ถึง 20 repetitions แต่ละ [11]
ภาพที่ชื่อ Strengthen Your Core Action 9.

3. ทำให้ lunges รอยต่อเสริมสร้างพื้นที่หน้าท้องขณะทำงานกล้ามเนื้อขา เริ่มต้นยืนด้วยเท้าใช้เวลาในขนาดที่แตกต่างกันและยังเท้าที่เกี่ยวข้องกับการไปข้างหน้า เก็บแขนไว้ข้างๆและให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอด้านหน้าและด้านหลังด้วย

คุณต้องสามารถก้าวไปข้างหน้าหรือย้อนกลับได้โดยไม่ต้องตีอะไร [12] กระชับกล้ามเนื้อท้องเมื่อคุณงอเข่าหนึ่งและยืดขาอื่น ๆ ที่อยู่ข้างหลังคุณ ขาและข้อเท้าร่วมที่ด้านหลังควรจะพับเก็บราวกับว่าคุณกำลังจะคุกเข่า

เข่าของขาหน้าควรจะตรงกับข้อเท้า เข่าของขาอื่น ๆ จะต้องพับเก็บเพื่อสร้างเส้นตรงกับไหล่และสะโพก อย่าพึ่งพา ส่วนบนของร่างกายของคุณต้องอยู่ตรงตามที่เป็นไปได้

ทำ 2 ถึง 3 คอลเลกชันจาก 15 ถึง 20 ซ้ำกัน

พักในสภาวะที่ลดลงเป็นเวลา 3 ลมหายใจก่อนเริ่มต้นการตั้งค่าเริ่มต้นของคุณ ด้านการปรับเปลี่ยนและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ทำ 2 ถึง 3 คอลเลกชันจาก 15 ถึง 20 ซ้ำกัน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ, สะโพก, หัวเข่า, ข้อเท้าหรือด้านหลังให้ลดจำนวนครั้งที่เกิดซ้ำ หากคุณต้องการเพิ่มความแรงของการออกกำลังกายให้ลดลงอีกเล็กน้อยในการตั้งค่าที่ลดลง

ส่วนประกอบ 3
ปรับปรุงความสมดุลของคุณเพื่อกระชับบริเวณหน้าท้องของคุณ
ภาพข่าวหัวข้อ Strengthen Your Core Action 10.
1. ทำแบบฝึกหัดการถ่วงน้ำหนัก ยืนด้วยเท้ากว้างในสะโพกกว้าง กระจายน้ำหนักของคุณไปทั่วทั้ง 2 ขาของคุณและหลังจากนั้นให้ทิปที่เท้าข้างเดียวและลอกเท้าอีกข้า Promotion Thai งหนึ่งออกจากพื้น

เก็บตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือตราบเท่าที่คุณมีความสมดุล กลับไปหาตำแหน่งเริ่มต้นของคุณด้วยเท้า 2 ฟุตที่พื้นแล้วเปลี่ยนด้าน [13]
ภาพยนตร Strengthen Your Core Action 11

2. ยึดขาข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้ขึ้นอยู่กับการถ่วงน้ำหนักและยังช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับหน้าท้องอีกด้วย เริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นกับเท้าของคุณด้วยกันที่สะโพกขนาดและน้ำหนักของคุณเท่ากันกระจายทั่วทั้งสองขา [14]

วางสะโพกให้เป็นประโยชน์และยกขาข้างหนึ่งขึ้นหลังจากที่งอเข่าและส่งขาข้างหลังคุณ
ใช้การตั้งค่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือยาวนานเท่าที่จะทำได้ กลับไปหาตำแหน่งเบื้องต้นของคุณด้วยการวางเท้า 2 ฟุตลงบนพื้นแล้วเปลี่ยนด้าน

ด้านล่างนี้คือบางกรณีข Promotion Thai องงานตามปกติบนกระดานดุลยภาพ

healthy 3

รูปภาพที่ชื่อว่า Strengthen Your Core Step 123
ปฏิบัติตามหลักสูตรของความสมดุลและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของบริเวณหน้าท้อง หลายหลักสูตรช่วยเพิ่มความสมดุลและความแข็งแกร่งของบริเวณหน้าท้อง ยกตัวอย่างเช่น taichi มุ่งเน้นไปที่ความสมดุลและการควบคุมการเคลื่อนไหว [15]

การออกกำลังกายโยคะรวมการหายใจความสมดุลการทำสมาธิและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อทำงานร่วมกับทีมเนื้อเยื่อต่างๆซึ่งประกอบด้วยบริเวณหน้าท้อง [16] คุณสามารถเข้าเรียนในห้องออกกำลังกายใกล้เคียงวิทยาลัยการออกกำลังกายโยคะศูนย์นันทนาการหรือมหาวิทยาลัยในละแวกใกล้เคียง พยายามเรียนหลายประเภทและดูว่าคนใดดึงดูดคุณมากที่สุด

ใช้กระดานสมดุล ชนิดของที่ราบสูงที่แตกต่างกัน (เช่นเดียวกันเรียกว่า rola bola) จะช่วยให้คุณทำงานของกล้ามเนื้อท้อง หนึ่งในแบบฉบับทั่วไปคือกระดานโยกที่กลับมาและยังรวมไปถึงแผงทรงกลมที่ใช้คำแนะนำทั้งหมด คุณสามารถใช้พวกเขาในขณะที่พักผ่อนยืนหรือ stooping [17] ด้านล่างเป็นบางกรณีของงานตามปกติบนกระดานสมดุล

แกว่งจากสิทธิ์ที่ได้รับมอบหมาย รักษาเท้าของคุณไว้บนกระดานและย้ายจากด้านใดด้านหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งพยายามที่จะอยู่ในภาวะสมดุล แกว่งไปมา นั่งลงคุกเข่าลงบนกระดานและค่อยๆแกว่งไปมาเพื่อพยายามรักษาสมดุล ทำรอบการเคลื่อนไหว นั่งเบาะนั่งหรือคุกเข่าลงบนกระดานและค่อยๆเคลื่อนเป็นวงกลม

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *